Tra le varie tipologie di diete una delle più popolari è quella Keto. Nello specifico si basa su un piano alimentare in cui il contenuto di carboidrati è basso, mentre quello di grasso molto alto. Seguire questa dieta e soprattutto sapere come funziona può ritornare utile se si intende perdere peso, per cui nei passi successivi è possibile trovare delle utili informazioni in merito.
Che cos'è la dieta Keto?
La dieta Keto (chetogenica) è un piano alimentare che tende a ridurre i carboidrati e ad incrementare i grassi, e che è stato utilizzato per secoli allo scopo di trattare svariate condizioni mediche. Nel 1920 fu introdotta come trattamento efficace per contrastare le convulsioni epilettiche nei bambini allo scopo di sopperire all’inefficienza dei farmaci allora disponibili. Oggi la dieta Keto sta guadagnando notevole attenzione come potenziale strategia di perdita di peso e che si distingue per il suo contenuto di grassi eccezionalmente alto in genere dal 70% all'80%, sebbene con solo un moderato apporto di proteine.
Come funziona la dieta Keto?
La premessa della dieta Keto per la perdita di peso è che se si priva il corpo del glucosio ossia la principale fonte di energia per tutte le cellule dell’organismo e che si ottiene mangiando cibi a base di carboidrati, dal grasso immagazzinato viene prodotto un carburante alternativo chiamato chetone e da cui deriva il nome della dieta. In questa condizione il cervello richiede più glucosio e con una fornitura costante, ossia di circa 120 grammi al giorno.
Durante il digiuno o quando si mangiano pochissimi carboidrati, il corpo estrae prima il glucosio immagazzinato dal fegato, e temporaneamente rompe i muscoli per rilasciare glucosio. Se questo continua per 3-4 giorni e il glucosio stesso immagazzinato è completamente esaurito, i livelli ematici di un ormone chiamato insulina diminuiscono e il corpo inizia a utilizzare il grasso come carburante principale. Quando i corpi chetonici si accumulano nel sangue si parla quindi di chetosi. Gli individui sani sperimentano naturalmente una lieve chetosi durante i periodi di digiuno (dormire durante la notte) e di esercizio fisico molto faticoso. I fautori della dieta Keto affermano invece che se viene seguita attentamente, i livelli ematici di chetoni non dovrebbero raggiungere uno stato dannoso noto come chetoacidosi, poiché il cervello utilizzerà i chetoni come carburante.
Gli alimenti principali della dieta Keto
Quando si parla di dieta chetogenica non significa indicarla come standard ossia con un rapporto specifico di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi). Questo piano alimentare infatti in genere riduce l'assunzione totale di carboidrati a meno di 50 grammi al giorno ossia meno della quantità che si trova in un panino medio e può arrivare anche 20 grammi al giorno. In generale, nutrizionisti sostenitori della dieta Keto suggeriscono una media del 70-80% di grassi dalle calorie giornaliere totali, del 5-10% di carboidrati e del 10-20% di proteine. Per una dieta da 2000 calorie, questo si traduce in circa 165 grammi di grassi, 40 di carboidrati e 75 di proteine. La quantità di queste ultime nella dieta Keto è tuttavia moderata rispetto ad altre che si basano sullo stesso concetto. Gli amminoacidi presenti nelle proteine possono inoltre essere convertiti in glucosio, consentendo alle persone di entrare in chetosi e quindi dimagrire, e nel contempo preservare la massa corporea magra compresi i muscoli. In riferimento a quanto sin qui premesso a seguire, è riportato un riepilogo degli alimenti generalmente ammessi nella dieta Keto e tra quelli di uso comune. Per iniziare va citato il pesce che è ricco di vitamine del gruppo B, potassio, selenio e privo di carboidrati. Salmone, sardine, sgombri, tonno e altri pesci grassi vantano inoltre alti livelli di Omega-3, che risultano ideali per abbassare i livelli di zucchero nel sangue e aumentare la sensibilità all'insulina. Anche le verdure contenenti pochissimo amido o totalmente prive di tale sostanza sono ideali da consumare in una dieta Keto in quanto povere di carboidrati, ma ricche di molti nutrienti tra cui vitamine essenziali e diversi minerali.
Inoltre contengono anche antiossidanti che aiutano a proteggere dai radicali liberi dannosi per le cellule. Il formaggio è un altro alimento che non ha carboidrati ed è ricco di grassi, il che lo rende perfetto per la dieta Keto e lo stesso dicasi per lo yogurt e la ricotta ricchi entrambi di proteine e calcio. La carne e le uova rappresentano infine una buona fonte di proteine magre e sono entrambi considerati alimenti base nella dieta chetogenica. La prima se fresca (compreso il pollame) non contiene carboidrati ed è ricca di vitamine del gruppo B nonché di diversi minerali tra cui potassio, selenio e zinco. Le seconde invece sono ricche di proteine, vitamine del gruppo B, minerali e antiossidanti e contengono zero carboidrati.