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Cibi infiammatori: i latticini “scagionati” dalla scienza

  • I cibi infiammatori sono quelli che aumentano il livello di infiammazione del corpo
  • L’infiammazione è la risposta fisiologica a quello che il corpo percepisce come un attacco
  • Se perdura fino a diventare cronica può causare gravi patologie metaboliche e degenerative
  • Per limitare questo rischio è consigliato introdurre nella dieta alimenti anti infiammatori
  • I latticini del latte sono da considerarsi cibi antinfiammatori

Quali sono gli alimenti infiammatori?

Se ti stai chiedendo quali sono i cibi infiammatori probabilmente stai cercando di modificare la tua dieta per contrastare l’infiammazione cronica, che può essere l’origine di gravi patologie. In questo articolo vedremo quindi quali sono i cibi che danno infiammazione e i cibi anti infiammatori e quali sono le buone pratiche che permettono di ridurre l’infiammazione.

A volte tra gli alimenti infiammatori vengono inseriti anche latte e derivati. Questo, soprattutto, in base alla generalizzazione per cui “il formaggio fa male”. Tuttavia, esistono solide basi scientifiche che ribaltano la credenza dei latticini infiammatori. La ricerca infatti ha evidenziato che essi hanno piuttosto un’azione antinfiammatoria e, nell’ambito di una dieta equilibrata, ci aiutano a mantenerci in salute.

Che cos’è l’infiammazione?

Prima di scoprire quali sono i cibi infiammatori, è bene fare chiarezza su che cos’è l’infiammazione. Lo stato infiammatorio è una risposta naturale del corpo all’attacco di microrganismi infettive, sostanze percepite come nocive o traumi. Interessa vari apparati che attuano numerosi meccanismi fisiologici volti a eliminare la minaccia: vasodilatazione, aumento della temperatura, attivazione del sistema immunitario, ecc. Questo stato, in condizioni normali, dura qualche giorno (infiammazione acuta).

Il problema sorge quando esso si prolunga fino a creare uno stato di infiammazione cronica con effetti dannosi per tutto l’organismo. Un livello di infiammazione elevato è associato infatti ad un maggior rischio di sviluppare malattie come cancro, diabete di tipo 2, infarto e ictus. Ridurre lo stato infiammatorio quindi, può aiutare a prevenire gravi patologie che complessivamente rappresentano le principali minacce per la salute nei paesi occidentali.

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Alimentazione e infiammazione

È dimostrato che la dieta ha un’influenza sull'infiammazione. Ci sono infatti elementi nutrizionali in grado di promuovere la sintesi di molecole pro-infiammatorie (come proteina C reattiva, interleuchine e TNF-alfa) e altri che hanno la capacità di ridurre l’infiammazione. Gli alimenti appartenenti al primo gruppo vengono detti cibi infiammatori. Quelli del secondo, invece, si dicono cibi antinfiammatori.

Diete ricche di alimenti infiammatori sono associate allo stress ossidativo (invecchiamento cellulare) e con un maggior rischio di malattie degenerative e metaboliche. Anche questa correlazione è già stata ampiamente studiata e condivisa dalla comunità scientifica. Per valutare quanto uno schema alimentare favorisca o attenui l’infiammazione, lo strumento riconosciuto a livello internazionale è l’Indice Infiammatorio della Dieta (Inflammatory index of diet).

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Alimenti infiammatori

L’Indice infiammatorio è basato su 45 elementi nutrizionali, tra cui macronutrienti, vitamine, minerali, flavonoidi... Tuttavia, è molto complesso da utilizzare nella pratica quotidiana. Sono stati quindi elaborati dei sistemi basati su un elenco di alimenti che aumentano l’infiammazione o la contrastano. (I cibi che non rientrano in nessuna delle due liste sono da considerarsi “non infiammatori”, cioè neutri).

Cibi infiammatori

  • Carni rosse e lavorate
  • Pesce
  • Uova
  • Bibite zuccherate
  • Pomodori
  • Cereali e riso raffinati
  • Pane e pasta

Cibi antinfiammatori

  • Verdure a foglia verde
  • Verdure giallo-arancioni
  • Pesce azzurro
  • Noci e semi oleosi
  • Olio extravergine di oliva
  • Cereali integrali
  • Succo di frutta
  • Caffè, tè, vino rosso

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I latticini non sono cibi infiammatori

Negli ultimi anni è cresciuto il numero di studi sui cibi infiammatori e antinfiammatori. Molti si sono focalizzati anche su latte e derivati, che nei paesi occidentali rappresentano in media il 14% dell’apporto calorico e una fonte importante di calcio, magnesio, selenio e vitamine del gruppo B.

Da una revisione sistematica di questi studi condotta dall’American Society of Nutrition emerge che il consumo latticini non mostra un effetto pro-infiammatorio né in soggetti sani, né in quelli sovrappeso o affetti anomalie metaboliche. Latte e derivati, quindi, non sono alimenti infiammatori.

Tutt’altro! Lo stesso studio ha evidenziato infatti un leggero, ma significativo effetto antinfiammatorio. Una conclusione da tenere ben presente quando si leggono opinioni prive di fondamenti scientifici secondo cui i latticini causano infiammazioni. (Infondate come quelle secondo cui bere latte è innaturale o fa male alle ossa).

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Proprietà antinfiammatorie dei latticini per la salute

Secondo recenti ricerche scientifiche, i latticini, per le loro proprietà antinfiammatorie, possono proteggere da malattie come infarto, ictus e alcuni tipi di tumori. Uno studio pubblicato dall’Università della Pennsylvania indica che un consumo quotidiano di latte e derivati (formaggi compresi, nonostante il contenuto di sodio) è associato a un miglioramento della salute vascolare. Un effetto attribuito alle proprietà antiossidanti e antinfiammatorie delleproteine ​del latte.

Una ricerca pubblicata dal British Medical Journal ha evidenziato inoltre che tra i fattori associati a una ridotta incidenza cancro al colon c’è anche il consumo latticini. Il consumo di derivati del latte sembra comportare un rischio inferiore del 13-19% di contrarre la malattia. Tra gli altri cibi anti infiammatori per l’intestino ci sono la frutta e verdura (- 52%) e quelli ricchi di fibre (- 22-43%). Tra gli alimenti che aumentano il rischio, invece, ci sono le carni rosse lavorate e gli alcolici, anche in modeste quantità.

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Dieta antinfiammatoria: 10 consigli

Quello di infiammazione è un concetto ancora poco conosciuto dalla maggior parte delle persone. Il medico di fiducia è la persona più indicata a cui chiedere informazioni e consigli per prevenirla e ridurla. Esistono tuttavia alcune strategie molto utili che tutti conosciamo già! Si tratta infatti di scegliere un’alimentazione corretta, riducendo il consumo di cibi infiammatori, e in generale adottare stili di vita sani. In particolare:

  • mangia 5 porzioni di frutta e verdura al giorno
  • consuma vegetali di tutti i colori
  • riduci l’assunzione di sale e zucchero
  • prediligi cereali integrali e alimenti ricchi di fibre
  • mangia pesce azzurro e semi oleosi
  • scegli come condimento l’olio EVO
  • svolgi una regolare attività fisica
  • bevi molta acqua
  • modera il consumo di alcolici e tabacco
  • controlla i livelli di stress

E infine, nell’ambito di una dieta equilibrata, consuma i latticini, gli yogurt e i formaggi che ti piacciono di più: ti faranno sentire meglio.

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